板橋Cityマラソン ～準備編②～

続いて、↓こちらはレース中に携帯するもの。

 上左①MAURTEN GEL100を2個、下左②マグオンを2個（梅味、カフェイン無し）（グレープフルーツ味、カフェイン入り）、③スーパーメダリスト9000を2個、④電解質パウダーを2個。

①②は、レース中にガス欠（ハンガーノック状態）にならないための糖質補給用。

走るときに消費するエネルギーとして「脂肪」と「糖質」があり、強度の弱い運動（軽いジョグ）では「脂肪」を、強度の強い運動（全力疾走）では「糖質」をより消費し、フルマラソンでは7～8割を「糖質」に頼っているらしい。マラソンの総消費カロリーは

1.05 ✖ メッツ指数 ✖ 運動時間(H) ✖ 体重(Kg)＝消費カロリー(Kcal)

で計算できるらしい。メッツ指数は、以下↓のサイトで。

http://swacmie.com/archives/1179

地黒ランナーの場合は、計算上約3100Kcal（3.5時間、体重67.5㎏）になる。このうちレース中に使う「糖質」は、8割とすると約2500Kcal。通常、体内に貯められるカロリーは理論上1600Kcalが上限らしく、最低でも2500－1600＝900Kcalがレース中に不足する計算になる。これが無くなるとハンガーノック状態になる。

一方、走りながら吸収できるカロリーの上限は、4Kcal／分、時間換算で240Kcal／時間らしい。仮に3.5時間（勝手な目標）で走るとすると、240 ✖ 3.5＝840Kcal がレース中に吸収できる最大カロリーとなる。

糖質ジェルは、どの商品も1個あたりのエネルギー含有量が100kcal（炭水化物25g）～120kcal（同30g）になってる。吸収スピードを考えてこの量になってるんだね。手元にあったら見てみて。

ここまで説明が超長くなったが、地黒ランナーが3.5時間（勝手な目標）で走り、消費カロリーを糖質ジェルで補おうとすると7個必要ということになる。ただし、7個も携帯して走ると重いので今回4個にする。「じゃあ、ここまでの説明は何だったんだ！」ということになるが、その通りじゃ～。

ちなみに不足分のエネルギーをレース中の補給ステーションで配られるバナナやパンを食べればよいが、走りながら食べるのは呼吸が苦しいのと、胃が受け付けないので取らない。多少スポーツドリンクで補給できるが、消費分をキッチリ補給しなくても何とかなると考えている。

なお「乾燥梅干し？」なるものが置いてある給水所が数か所あるらしいが、電解質補給のため、この梅干しは積極的に取るつもり。

で、ようやく携帯品の説明に戻る。①は、MAURTENのGELタイプ。エネルギー含有量は100Kcal。吸収効果が高いということで超期待している。なぜこれを4個にしないかというと、今回初めてなのでお試しということと、粉末タイプと同じく超高級品のため。何と1個900円！！！ひぇ～！！！

②はいつもの定番。エネルギー含有量は120Kcal。マグネシウム入りで足の攣り抑制効果が期待できるらしい（これまで実感したことはないが）。こちらは1個250円くらい🎵カフェイン入りの方は集中力と疲労感削減を狙って終盤に。

③と④は、給水所で1回あたり半分を水と一緒に飲む。③を4回、④も4回補給することになる。

摂取の事前想定ポイントは次の通り。枯渇してからでは手遅れなので、早め早めの補給を心がけるのが重要らしい。

●糖質ジェル　：7km ②、14km ①、24km ②、31km ①

●電解質④（給水所）：6.7km、10.5km、20.2km、27.7km

●アミノ酸③（給水所）：9.2km、17.2km、25.7km、33km

そして、前日の夕飯は、ご飯、みそ汁、納豆、目玉焼き。これに加えニンニク3欠片を素揚げにしたものを食る。以前、焼き肉屋でニンニク揚げを食べた翌日の練習が好調だったので、今回、前日夜のニンニク摂取を初挑戦した。これは、ネットで調べたものではなく、地黒ランナーのオリジナル作戦。効果はともかく、超～臭くて、嫁殿から大クレームあったことは言うまでも無い。。。

みなぎるぜ！ニンニクパワーーー❗️